Тренировки для похудения на эллиптическом тренажере

Тренировки для похудения на эллиптическом тренажере — это один из самых простых и безопасных видов спортивной нагрузки как дома, так и в тренажерном зале. Для начинающих спортсменов рекомендовано разработать индивидуальный план занятий с профессиональным тренером и с разрешением лечащего врача. Так вы исключите риски нежелательных последствий от чрезмерной нагрузки и получите максимальный результат.

Преимущества

 
Эллипсоид успешно совмещает в себе все варианты нагрузки, перемещение ног на различных типах устройства может быть аналогично бегу, езде на велосипеде, занятиях на лыжах или подъему по лестнице. Большинство моделей подразумевает возможность кручения как вперед, так и назад, таким образом пользователь прорабатывает различные группы мышц.

 
Главным же достоинством этого кардио тренажера стало наиболее безопасное отношение к суставам. Положение спортсмена и плавное перемещение по эллиптической траектории не нагружает колени и ступни, а значит подходит практически всем, вне зависимости от физической формы, особенностей конструкции и уровня подготовки.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере

Ни для кого не секрет, что снижение массы тела достигается получением дефицита калорий в организме человека. Для потери 5-10 лишних килограммов достаточно скорректировать план питания и рассчитать необходимую энергетическую ценность рациона для своих параметров (сделать это можно в он лайн калькуляторе, обратившись за помощью к нутрицологу или тренеру). Если же вы добавите в свое режим регулярные занятия спортом, вы не только повысите расход калорий, но и укрепите мышцы, таким образом достигнув желаемых результатов не только на весах, но и в отражении.

На что обратить внимание при выборе эллипсоида

Не смотря на очевидные преимущества речь идет о сложно-техническом устройстве и его выбор играет важную роль в достижении поставленных задач. Результативность, комфорт и безопасность тренировки зависит от соответствия параметров спортсмена с характеристиками прибора. Одни из самых важных пунктов — длина и ширина шага (Q-фактор). Для человека ростом до 180 см достаточно длины 40 см, тем, кто выше комфортнее при 50 см. Если показатель выше во время занятий придется тянуться за рукоятками, а положение тела будет не естественным, при уменьшении спортсмен будет слишком мельчить, а результат не достигнет максимума.

Самая комфортная ширина шага —приближенная к вашему естественному положению стоп. Современные модели предлагают диапазон от 15 до 33 см, но пользователи замечают болевые ощущения и дискомфорт уже от 20 см.

 
Система нагружения современных моделей ременная, магнитная и электромагнитная. Последняя позволяет достигать самого плавного хода, регулировать нагрузку максимально точно и минимальным шагом, предполагает наличие предустановленных программ и точный контроль всех критериев тренировки: пульса, времени, дистанции, затраченных калорий и прочих. Наиболее бюджетные варианты — ременные, но они не дадут высокой нагрузки для продвинутых тренировок, а движения недостаточно плавные.

 
По конструкции орбитреки разделяют на передне- и заднеприводные по расположению приводного колеса. Крайнее положение маховика дает больше преимуществ по расположению ног, анатомическим особенностям и эффективной траектории, но имеют недостаток в своих габаритах.

С чего начать тренировку

Для любого уровня подготовки определите ключевые показатели и этапы подготовки:

• Занятия проводят не раньше 2 часов с пробуждения и не позднее 2-3 часов до сна, выдержать минимум 60 минут стоит и после употребления пищи;
• Подберите легкую, удобную одежду и обувь, которая не сковывает движения, не доставляет дискомфорт и пропускает воздух;
• Проведите короткую, легкую разминку на все группы мышц;
• Проведите расчёт допустимого уровня пульса конкретно для себя;
• Установите необходимую программу или настройте ее вручную;
• Начните тренировку, ориентируйтесь на свое состояние и уровень подготовки, если чувствуете ухудшения лучше остановиться и передохнуть.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Для любого вида спорта самым оптимальным решением станет контроль профессионала и подробный план тренировки. Если же вы привыкли надеяться только на себя и хотите заниматься дома, то подходите к тренировкам со знанием процесса. Первое, на что необходимо ориентироваться — это пульс, для контроля все тренажеры оснащены датчиками на рукоятках или специальном поясе. Начальный уровень позволяет заниматься при показателях до 110-120 ударов в минуту, такую интенсивность необходимо поддерживать достаточное время для выработки привычки организма и укрепления сердечно-сосудистой системы.

 
Даже тренировки опытных спортсменов не должны превышать 90% максимального возрастного пульса (МВП). Для начинающего этот показатель варьируется от 60 до 70% от МВП. Рассчитать его просто:

 
МВП = 220 — ваш возраст, к примеру, для 35 лет он равен 220 — 35 = 185

Положение тела

 
Вторым важным пунктом станет расположение на тренажере. Для классического использования необходимо встать ровно, руки расположить на рукоятках или стационарных поручнях, отрегулировать ширину и длину шага, не опускать голову во время занятий. Так задействуются основные мышцы, а организм получает аэробную и кардио нагрузку.

 
Для разнообразия можно наклонить корпус вперед, тогда вы лучше проработаете квадрицепс и икроножные мышцы. А при движении назад или вперед в приседе нагрузку получат ягодицы и подколенные суставы.

Уровень нагрузки

Его значение будет зависеть от типа вашего тренажера, его технических и программных возможностей. Современные модели предусматривают предустановленные программы на конкретные задачи: пульсозависимые, развитие выносливости или силы, снижение веса или затрата калорий, а также всевозможные имитации движения на лыжах, бег по пересеченной местности или езда на велосипеде.

 
Чтобы получить комфортную тренировку вы можете использовать ручную настройку и регулировать нагрузку исходя из своего состояния и возможностей. Для снижения веса высокую эффективность показали интервальные тренировки с частой сменой уровня нагрузки.

Частота и продолжительность тренировок

Для начинающих, желающих быстро увидеть результат, достаточно 3-4 занятия, не превышающих 70% МВП, в неделю по 20 минут. Достаточно скоро ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, укрепится сердце, появятся первые результаты в формах и весе. Уже через 6-8 недель можно увеличить МВП до 70-80%, при этом проводить до пяти 45-ти минутных тренировок в неделю. Профессионалы и подготовленные спортсмены выдерживают практически ежедневные часовые нагрузки при 90% от максимального возрастного пульса.

 
Для получения быстрых результатов при нормальном самочувствии, количество тренировок можно увеличить, но превышать пульсовые значения не рекомендовано.

Противопоказания

Предварительную консультацию лечащего врача обязательно получить, если вы имеете хронические заболевания или перенесенные травмы. Не рекомендуют занятия врачи при гипертонии 2 и 3 стадии, болезней сердца (сердечно-сосудистая недостаточность, ишемическая болезнь или стенокардия), астме, тахикардии и тромбофлебите, острой фазе сахарного диабета и онкологии.

Даже для клинически здорового спортсмена показанием к прекращению тренировки будет тошнота, головокружение, боли в сердце и сильная отдышка в течение тренировки. Все это указывает на неготовность организма к такому уровню нагрузки. Возможно вы поспешили начать с ударной тренировки.

Вывод

При правильном подходе к тренировкам от выбора тренажера до подсчета необходимой нагрузки вы бесспорно сможете получить желаемый результат. 6-8 недель регулярных занятий помогут снизить вес, подтянуть мышцы, увеличить аэробную способность организма, простимулировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, развить координацию и гибкость.

 
Как и любое изменение своих привычек занятия на эллипсоиде — это стресс для организма, чтобы заниматься долго и с удовольствием важно подобрать оптимальный тренажер, проконсультироваться с врачом и тренером, не пытаться выполнить сразу недельный план и внимательно следить за своими ощущениями.